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1月 02, 2019

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無糖低脂還發胖？營養師解碼：原來魔鬼藏在這！

【早安健康／劉素櫻（營養師Stella）】低卡點心怎麼選才不會誤踩地雷？

儘管知道餅乾零食熱量高，減肥最好不要吃，但很想吃的時候該怎麼辦？坊間標榜「無糖」、「低脂肪」的食物是否可以吃？低卡點心到底該怎麼挑、怎麼吃，才不會影響體重管理計劃？

低卡點心迷思：「無糖」、「低脂肪」≠熱量低！

常見的餅乾零食是由澱粉類、蛋白質類、油脂、添加糖、香料及賦形物等多種食材所構成的複合食品，因為食材本體（麵粉、奶粉、餡料等）熱量就不低，再加上使用了大量添加糖和油脂，導致動輒就有半碗、一碗飯的熱量。

特別是當它吃起來愈酥脆（可能含大量奶油或酥油）、甜美（例如含蜂蜜、巧克力或果醬等材料）、香醇（富含脂肪和蛋白質），或料多到爆漿（富含油脂和糖的甜餡和鹹餡），或夾雜芝麻、杏仁片、腰果等食材點綴時，熱量也就愈高。

由於很多食材並無取代品，故要降低餅乾零食熱量只有兩種方法：用低卡原料取代原本的高熱量食材；或減少食材用量。正也因此，低卡食品多半是用代糖取代砂糖等添加糖，製成「低糖」或「無糖」食品，或是藉由減少油脂用量，製成「低脂」食品。

另外，因為「無糖」且「低脂」的食品並不好吃，故低卡零食多半擇一製作，例如無糖食品還是含脂肪，低脂食品則含糖，因而減少的熱量相當有限。

相較正常餅乾零食，每份低卡食品大概只能減少20∼50大卡的熱量。因此，想選購低卡食品最重要的不是看產品外包裝上的「低糖」、「無糖」或「低脂」等字眼，而是看「營養標示」的熱量數值。

讀懂「營養標示」，挑對合適的低卡點心！

步驟一：看懂每份X公克，本包裝含Y份的意思
「營養標示」表中的卡路里與營養成分數據是以每份為單位，所以在解讀前要先了解該產品一份的定義，以及這包餅乾到底含幾份，而用一份的熱量乘以本包裝所含份數，所算出來的就是這盒餅乾的總熱量。舉例，某餅乾一份的熱量為96大卡，每盒有7份，則此盒餅乾熱量為672大卡（96 ×7）。
步驟二：算出每包／每片餅乾的熱量
如果這盒餅乾有7小包，那麼每包剛好就是一份，所以每小包的熱量就是96大卡；但如果只有5小包，則每小包餅乾的熱量就是總熱量672大卡除以5，即134大卡。若該餅乾非小包裝，而是直接內含14片餅乾，那麼一片餅乾的熱量就是熱量672大卡除以14，也就是48大卡。
步驟三：控制好低卡點心的熱量
由於低卡點心是作為兩餐間肚子餓或嘴饞時的備用零食，所以熱量當然愈低愈好，最好每份小於100大卡，最多則不要超過兩份主食的卡路里（140大卡），以免影響正餐熱量的安排。

解碼常見餅乾零食的原料

分類	範例	如何降低熱量
澱粉類食材	麵粉、米粉、燕麥粉、薏仁粉等五穀雜糧粉；或地瓜、芋頭、紅豆、綠豆等餡料材料	無低卡替代品，故僅能減少使用量。
蛋白質類食材	蛋、奶粉、起司、黃豆粉等食材
料理用油	棕櫚油、椰子油、奶油、植物油、氫化或半氫化植物油；或花生醬、巧克力醬、可可脂等
加料	鳳梨、葡萄乾等果醬或果乾；或花生、芝麻、腰果等堅果種子類
添加糖	蔗糖（砂糖）、麥芽糖漿、黑糖、蜂蜜、葡萄糖等	每5公克糖有20大卡熱量，可用代糖取代部分或全部的糖，製成「低糖」或「無糖」產品。

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本文摘自《營養師百問百答》／劉素櫻（營養師Stella）／和平國際

恩卓跟泰希歐巴再同框？金高銀可望與丁海寅合作電影《音樂專輯》

演員丁海寅目前正在考量是否接演電影《音樂專輯》，若接演本作品，將有可能與另一位也正在考慮中的演員金高銀，繼電視劇《鬼怪》之後再度攜手合作。

丁海寅所屬公司FNC日前表示，目前正在討論丁海寅是否接演電影作品《音樂專輯》，《音樂專輯》描述IMF時代（✽註）大學畢業年輕人一代的故事，本片的導演是曾執導《蘿莉塔：情陷謬思（韓原名《銀嬌》）》《第四名》《沉默的目擊者》的鄭址宇導演，而其中《蘿莉塔：情陷謬思》也是金高銀在電影大螢幕的出道作品，可見得導演對金高銀的欣賞，而大勢男星丁海寅與金高銀兩人都尚未確認接演，不過消息傳出，觀眾們相當期待兩人在大螢幕上再度同框。

丁海寅最近因演出電視劇《經常請吃飯的漂亮姐姐》而人氣急升，與演員孫藝真劇中的親密互動更是令大家好奇是否可能真實成為CP；而金高銀7月即將上映的新電影作品《邊山》，她為了貼近片中角色，特地努力練習方言，更把體重增重多達8公斤，可說是非常敬業。

✽註：IMF時代：韓國在1997年，曾因外匯儲備金不足而向國際貨幣組織IMF申請緊急救助貸款，但接下來的幾年中，韓國經濟政策必須由IMF監督，隨之而來的是國內企業崩盤，人民生活壓力大，因此那段時間被稱為IMF時代，直到韓國還清了對IMF的貸款，才算是IMF時代的結束。

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