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1月 02, 2019

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中央社記者張淑伶馬鞍山傳真 107年10月26日

重啟體內生理時鐘！起床喝這杯，開啟整天代謝力

【早安健康／長沼敬憲（科普作家）】不會破壞體內時鐘節奏的飲料

為了提升工作效率，不得不注意的就是整天下來要勤勞補充水分。

首先我想推薦你的是，

早上起床後「喝一杯水」

。

這時喝下的水會先被運送到胃，引起「胃結腸反射」，使大腸開始工作。接著，因為腸道開始蠕動，早餐的消化也很順暢，重設體內時鐘也變得容易進行。如同打開電腦就是工作開始的訊號，喝水也能讓身體感覺到一天的開始。

此外，選擇不會帶給消化負擔的水果，除了能補充維他命和礦物質等營養，還能同時延長水分補給。

睡眠時的身體因為會堆積許多老舊廢物，必須透過尿液或汗水排出，攝取水分才能讓身體開始新的循環。這時喝下的水也有促進身體代謝的效果，但因為太冷的水會為腸道帶來負擔，冬天時別忘了特別準備熱水，撫慰肚子。

另外，同樣是水分補給，但飲料、汽水、加糖的罐裝咖啡等，是應該極力控制的飲料，因為這些飲料內含的甜味成分「高果糖漿」（High-fructosecorn syrup）會帶給身體問題。

高果糖漿主要由玉米製作，玉米含有膳食纖維（Dietary fiber）、維他命和礦物質，但高果糖漿裡沒有這些營養，幾乎百分之百就是糖。因此，雖然同樣是糖卻很容易被腸道吸收，不須透過咀嚼分解，使飯後血糖值轉眼間上升。

營養師幕內秀夫說：「高果糖漿恐怖的地方是，就算肚子很飽也喝得下。」簡單來說，這麼大量的糖不是透過正餐攝取的。

在歐美國家，因為高果糖漿的過量攝取引發了嚴重的肥胖問題，這點對日本人來說，風險一樣存在。而且因為是能馬上吸收的能量，對大腦來說能量是越多越好的，於是導致你更容易想要吃糖、增加攝取欲望。

除了水，還有哪些健康飲品可以適量攝取？下一頁看專家怎麼說

幾乎所有甜點都是這樣，因為大腦將甜味當作快樂的記憶，這樣的快樂記憶更助長了「無法戒除、不想停下來」的狀態。

前面說的飲料，其原料標示會是「果葡糖漿」或「葡萄糖異構糖漿」，這些都是使用高果糖漿。此外，疲勞時會喝的營養補充品也有多數內含高果糖漿，因此不建議多喝。喝了營養補充品會感覺精神一振是因為血糖值暫時上升，加上咖啡因的醒腦效果。

想要調整日常生活節奏的人，應盡量避免攝取此類飲料。

為了不在補充水分時破壞體內時鐘的節奏，並促進代謝更順暢，選擇沒添加多餘東西的水（市售礦泉水等）是最好的。

咖啡、茶飲怎麼喝比較健康？

含有咖啡因的咖啡或紅茶、綠茶等因為利尿，很難與水分補給做連結。因為咖啡因的醒腦作用強，想要轉換心情時再喝比較好。

飲用的最佳時機除了早上，我還想推薦午餐過後。因為咖啡因醒腦，能壓制午餐後的睡魔。其中咖啡含有的咖啡因最多，在重要的會議之前，當作習慣來一杯也不錯。

順帶一提，大家都認為綠茶的咖啡因含量也很多，但綠茶中咖啡因含量特別多的只有高級茶玉露，一般的綠茶或煎茶與咖啡比起來並不多。需要醒腦時，請將咖啡當作第一選擇。

此外，早上工作前喝杯咖啡或茶也很不錯。但另一方面，睡前的咖啡會提高交感神經的活躍度，將導致體內時鐘的節奏崩壞。咖啡因的效果會在喝下後二十至三十分鐘顯現，並持續二至四小時，應避免晚上飲用。

晚餐後想來個晚茶時間的話，選擇無咖啡因的花草茶等還能放鬆身心。

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本文摘自《24小時身體使用手冊》／長沼敬憲（科普作家）／商周出版

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